entrainement semi

coucou à tous.

petite question, je dois participer au semi de phalempin le 21/06.
soit grosso modo dans 5 semaines.

le hic, c'est quand ce moment j'ai vraiment trés peu de temps à consacrer à l'entrainement.
je peux faire deux séances par semaine, peut être 3.
que me conseilliez vous en vu de cet objectif, tout en sachant que comme d'ab , seul le plaisir de la course va m'intéresser et non pas le chrono !

je pensais alterner une sortie longue avec ensuite une sortie 10 km cool, puis ensuite sortie longue ect ect .

merci de vos conseils .

Perso, je ferais une première séance de VMA style 30/30 . Une deuxième sortie d'environ 01h00 en endurance fondamentale et une troisième sortie d'environ 01h30 toujours en endurance fondamentale, mais en y incluant environ 30' de résistance douce....
Phalempin est une belle course, c'est assez rapide et le tracé est agréable, pas trop de dénivelé . Je l'avais faite en 2007... Bonne prépa !

je garderais comme Jef une sortie en fractionné car un semi c'est quand meme rapide meme si tu ne regardes pas le chrono puis une sortie en endurance fondamentale et si tu peux ensuite une sortie longue, voilà pour moi!
bonne prépa!

COUCOU CHRIS!

Oui, une longue sortie une fois par semaine de deux heures en endurance sur les 3 derniers kilomètres à l'allure du semi que tu veux réaliser.

Du 30/30 voui c'est bien.

Du fractionné sur 1000 mètres.

Enfin je ne sais pas trop si je te dis des bêtises???

Yo devrai savoir je pense.

le 30/30 c'est quoi ? ( question bête mais bon )

sinon sylvie c'est pas un peu trop des sorties de 2h ?

merci à tous.

30/30 correspond à un fractionné de 30 secondes en effort, 30 secondes en récup.
Ca décalamine bien et ne laisse pas de trace pour le lendemain

salut artahers!......le 30/30: 30 secondes rapides....30secondes lentes(recuperation)........des sorties de 2 heures.... pour preparer un semi.....c'est beaucoup trop long! 1h15....1h30 maximum..........c'est ce qui se pratique........normalement

Bah, si le chrono ne t'intéresse pas, pas besoin de beaucoup d'entrainement pour un semi. Je plaisante !

Pour moi, c'est une course de vitesse ! donc pas trop besoin de sortie longue. Plutôt des fractionnés en 200m ou 400m ou 30X30 (30m VMA + 30m récup) X x minutes. Maintenant, tu peux très bien mettre ton semi dans une prépa marathon. Et là inclure des séances plus longues.

C'est mon avis perso !

Ceci dit, tes sorties en endurance ne peuvent pas te faire du mal !

Bonne prépa !

Les sorties de 2 heures, çà ne serait probablement pas de trop si le semi est courru aux environs de 2-2:30, non?
Si arathers est plus vite que la moyenne même sans entrainement en vitesse, alors on fait baisser la durée.

Çà n'est peut-être pas nécéssaire, 2 heures, mais çà donne une meilleure base (aérobique/endurance).

C'est plutôt le truc de 2 séances par semaine qui peut être un peu juste, dépendement de l'habileté du coureur..

....5semaines x 3 séances....pour ma part, j'enlève de suite le 30X30 et les 2h!
alternance entre 1semaine avec une séance VMA genre 400m x10 a 90% de ta fcm (c'est un semi, pas un 10km)+ 1 sortie courte avec 2 blocs de 5min a 80%-85% (ce qui devrai correspondre a tonallure semi), et une sortie allure 1(cool) de 1h15..
la semaine suivante 2 VMA (6x800m et une pyramide: 400+500+600+800+600+500+400) et une sortie longue de 1h15 meme type...et ainsi de suite...en pensant a bien récupérer la dernière semaine

merci à tous.
bon je vais piocher à droite et à gauche dans vos conseils , pour dès demain préparer tout ça .
c'est vrai que le gros hic, risque d'être le nombres de sorties par semaine, pour cette raison je veut vraiment exploiter chaque sortie .

je vous tiens au courant.

... Ils sont de bons conseils les friends.

Pioche vers les runners qui ont un entraînement structuré.

Bisous CHRIS