Voici le plan d'entraînement choisi pour préparer le 100km de Millau. Il s'inspire à 99% du plan
VERA de Jm Dewelle, j'y ai juste rajouté des séries en côtes pour faire un peu de renforcement musculaire.
Dans les prochains jours, je ferais un test VMA sur piste. Comme les avis divergent sur le temps de soutien de ce test (de 3 à 6mn) j'ai décidé de le courir sur 4 tours (soit 1600m).
Les 200m du plan se courrent à 105% de la VMA (récup 45sec entre chaque répétition).
Les 300m à 100% (récup 45sec).
Les 3000 et 4000m à 80% (récup 3mn).
A noter que je pense courir Millau avec application de la
méthode "Cyrano" donc je ferais quelques sorties longues avec cette méthode ainsi que peut-être un trail entre les semaines 6 et 10.
Semaine 1 (lundi 4 juillet)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 2 (lundi 11 juillet)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 5 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 15
Semaine 3 (lundi 18 juillet)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4x3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 4 (lundi 25 juillet)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 5 (lundi 1 août)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (9 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 6 (lundi 8 août)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 12 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 45
Semaine 7 (lundi 15 août)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (7 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4 x 3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 8 (lundi 22août)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 7 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 9 (lundi 29 août)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 30.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 10 (lundi 5 septembre)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn + 2 séries de 7 côtes + 10 mn footing
Dimanche : Travail spécifique 3h 15
Semaine 11 (lundi 12 septembre)Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 15.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Travail spécifique 1 h 15.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 12 (lundi 19 septembre)Mardi : Footing 60 mn.
Mercredi : Footing 50 mn.
Jeudi : Footing 40 mn.
Samedi 24 sept :
100 KM Millau