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 Mon plan pour préparer Millau 2005

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Erik
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MessageSujet: Mon plan pour préparer Millau 2005   Ven 10 Juin - 11:52

Voici le plan d'entraînement choisi pour préparer le 100km de Millau. Il s'inspire à 99% du plan VERA de Jm Dewelle, j'y ai juste rajouté des séries en côtes pour faire un peu de renforcement musculaire.

Dans les prochains jours, je ferais un test VMA sur piste. Comme les avis divergent sur le temps de soutien de ce test (de 3 à 6mn) j'ai décidé de le courir sur 4 tours (soit 1600m).

Les 200m du plan se courrent à 105% de la VMA (récup 45sec entre chaque répétition).
Les 300m à 100% (récup 45sec).
Les 3000 et 4000m à 80% (récup 3mn).

A noter que je pense courir Millau avec application de la méthode "Cyrano" donc je ferais quelques sorties longues avec cette méthode ainsi que peut-être un trail entre les semaines 6 et 10.

Semaine 1 (lundi 4 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 2 (lundi 11 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 5 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 15
Semaine 3 (lundi 18 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4x3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 4 (lundi 25 juillet)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 5 (lundi 1 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 2 x (9 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 30
Semaine 6 (lundi 8 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 12 x 300 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 6 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h 45
Semaine 7 (lundi 15 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (7 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 4 x 3000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 8 (lundi 22août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 10 x 200 m, 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 2 séries de 7 côtes, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 9 (lundi 29 août)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 30.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn, 3 x 4000 m, Footing 10 mn.
Dimanche : Travail spécifique 3 h
Semaine 10 (lundi 5 septembre)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : 20 mn footing, 3 x (8 x 30/30), 20 mn footing.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Footing 20 mn + 2 séries de 7 côtes + 10 mn footing
Dimanche : Travail spécifique 3h 15
Semaine 11 (lundi 12 septembre)
Lundi : Footing 60 mn.
Mardi : Travail spécifique 1 h 15.
Jeudi : Footing 60 mn.
Samedi : Travail spécifique 1 h 15.
Dimanche : Travail spécifique 2 h
Semaine 12 (lundi 19 septembre)
Mardi : Footing 60 mn.
Mercredi : Footing 50 mn.
Jeudi : Footing 40 mn.
Samedi 24 sept : 100 KM Millau
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Mer 15 Juin - 22:11

Dsl de t'embêter mais je le trouve dur ton plan.
Je pense qu'il faudrait que tu allèges une semaine sur 4. Ou vas-y aux sensations, fait sauter une scéance si tu te sens pas Wink
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Erik
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Mer 15 Juin - 23:11

Moi je le trouve abordable, faut quand même rentrer des bornes pour préparer ce type d'épreuve.

Là ça varie selon les semaines mais ça fait en moyenne entre 60 et 70 bornes la semaine, en précisant que la séance de 60mn, je vais essayer de la faire à l'allure course pour bien m'imprégner du rythme.

Aujourd'hui j'ai fait un test VMA sur piste comme prévu (1600m). Bon le résultat n'est pas formidable mais je m'y attendais un p'tit peu.

1600m en 6mn19sec soit une VMA de 15,2 km/h. Une fois les pourcentages convertis, voici ce que ça donne pour les séries.

SERIES---------------VITESSE KILOMETRIQUE---------TEMPS A REALISER

200m---------------------------15,96----------------------------45sec11
300m---------------------------15,20----------------------------1mn11
3000m--------------------------12,16----------------------------14mn48
4000m--------------------------12,16----------------------------19mn44
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Lun 11 Juil - 20:55

Hmmm, je cogite de plus en plus sur millau, et je crois que je vais faire des semaines comme celles - ci
JOUR 1 : - 45-60 min footing
JOUR 2 : - 45 min footing + 10*200m (100%) récup 100m coolos !! + 15 min footing
OU
- 30 min footing + 10 * 1000 m 85% vma + 20 min footing

JOUR 3 : - 1h15 footing

JOUR 4 : - 2h30 allure millau
OU
- sortie de 4h-6h qu'importe la vitesse (moins rapide que millau je pense)

J'inclus le fait que j'aurais fait la 6000d, donc pas trop de valloné dans un premier temps, mais à la fin je passerai du footing en footing valloné

Je porte un gros intérêt à la sortie de 4 à 6h, je pense alléger la semaine selon le but ... et sinon courrir quand il fait chaud pour ne pas être surpris à millau.

Faut que je fasse des sorties avec mon porteur Rolling Eyes pour voir si j'arrive à m'habituer :wink:
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Erik
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Mar 12 Juil - 0:45

LOL Karbone, t'as un porteur pour Millau, c'est génial Laughing Laughing

Non sans rire, des sorties de 4 à 6 heures, ça va faire un peu beaucoup je pense !!

Perso, je vais pas dépasser 3h30 voire 3h45, et en plus je vais appliquer sur ces séances 1mn de marche aprés chaque quart d'heure comme à Millau.
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Christian
 
 


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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Mar 2 Aoû - 19:55

Sympa et intéressant ce plan Erik.

Je pense l'adopter pour le 100 km de mars 2006 que j'envisage de faire. Mais je le montrerai auparavent à l'entraineur de mon club qui part disputer les championnats d'Europe des 100 bornes en Hollande.

Bon courage pour le tien en espérant lire ton C.R car j'ai toujours plaisir à lire les courses d'Ultra.

Sportivement
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Jeu 4 Aoû - 18:37

Humm tu as raison ERIK, je ferais plutôt comme toi tongue
Bon j'ai mes 2 premières semaines de prépa :
01 - 07 Aout : Rien Razz
08 - 14 Aout : Calme et test VMA bounce po fait cette année (et je m'interroge)
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Christian
 
 


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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Ven 5 Aoû - 7:50

Sais-tu Karbone que la plus belle des motivations est le moral !

Alors garde le, adapte ton entrainement, et fonce. Pour la 6000 D tu as fait une belle course, alors ne relache pas !!! Mais peut-être ressents-tu encor de la fatigue de cette course??

J'ai un copain du club qui dispute en ce moment une course en Allemagne. Le but est de courir pendant 6 jours sur une piste d' athlé (400m). Son objectif est 100 kms par jour. Il est vrai que c'est une course de taré, mais s'il n'avait pas le moral, il n'avancerait pas.

Allez............ courage et bon entrainement !!!!!!!!!!!

P.S: Ce message est mon dernier car je parts en vacance dans 2 heures.

Bonnes vacances à tous, et dans 3 semaines.
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Ven 5 Aoû - 12:01

bonjour boule , pourrait on avoir plus de renseignements sur cette course en allemagne ,merci !!

Même une course de "taré" a de l'intéret!!! Basketball
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Sam 6 Aoû - 17:28

Merci de ta sollicitude boule, mais en fait je suis pas désespéré Mr.Red En fait je reste calme les deux semaines après la 6000, pour ne pas me blesser, (l'année dernière j'étais pas resté calme après un trail et paf blessure -> 3 semaines d'arrêt)

Donc pour l'instant je ne me prend pas la tête, je veux juste savoir ma vma, et après je débute un plan rambo

Bon je pense aller quand même trotter demain matin, ca me démange depuis aujourd'hui Wink
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Mar 16 Aoû - 20:46

Comme je pensais j'ai pris un plan de chez laurent :

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=88

Il me parait trop lourd pour moi (5/6 scéances par semaines) et il me manque une semaine pour le compléter, j'allègerai début septembre. Mais pour l'instant je le suis à la lettre.
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MessageSujet: Re: Mon plan pour préparer Millau 2005   Aujourd'hui à 0:56

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