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 Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !

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Nego
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MessageSujet: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Dim 27 Nov - 21:21

Historique:
- 1999: 2 courses sur l'année (20km et 10 Miles)
20km en 2h05 (Bxls)

- 2000: 5 courses (10, 16, 16, 20 et 42km)
20km en 1h38 (Bxls)
marathon en 4h16 (Anvers)

- 2001: 4 courses (10, 20, 21 et 42km)
1/2 marathon en 1h31 (Ostende)
marathon en 3h46 (Turin)

- 2002: 9 courses (10, 16, 2x20, 4x21 et 42km)
1/2 marathon en 1h36
marathon en "juste en-dessous de 4h" (Paris)

- 2003: 5 courses (10, 15, 20, 21 et 42km)
1/2 marathon en 1h43
marathon en 3h49 (Barcelone)
marathon en 4h (Venise)

- 2004: 8 courses (10, 2x16, 20, 3x21 et marathon)
1/2 marathon: 1h42
marathon: 4h05 (Beloeil)

- 2005: pas finis LOL
1/2 marathon en 1h46
marathon en 4h13 (Marathon de la Meuse)

Bref, je suis de plus en plus lent et je n'y comprend rien !! Pour info, je mesure 1m87, environ 72/74kg, FCM = 175, né en 1974 et pratique beaucoup de yoga/qigong (gymnastique "méditative") ainsi que du vélo (pour le plaisir), je vais de temps en temps à la piscine (mais c'est de plus en plus rare).

Kilométrage dernier marathon en 2005:
Janvier: 26, 45, 25, 47, 46 = 168km/mois
Février: 36, 27, 30, 41, 15 = 145km/mois
Mars: 43, 41, 34, 20, 26 = 150km/mois
Avril: 52, 47, 28, 19, 14 = 160km/mois
Mai: Marathon en 4h13 si déçu... mais il a fait 32° ce jour là, jamais fait si chaud auparavant, mon mental m'a laché au km33 devant ma lenteur, j'ai commencé à marcher de temps en temps (surtout aux ravitaillements pour me faire doucher sous les tuyaux d'eau froide), pas eu faim (bien commencé à manger avant le km21), pas vraiment de douleur, juste la fatigue et le mental qui m'ont ralentis...

Le problème est probablement au niveau des sorties longues et pourtant:

Janvier: couru deux fois 18km (en moins d'1h30)
Février: couru une fois 20km (en 1h36) et 18km (en 1h30)
Mars: 2x21km (en 1h52 et 1h55: Crêtes de Spa; trail couru dans neige et boue à 80%FCM), 25km (2h15) et 26km (2h16)
Avril: 17km (1h30) et 26km (2h15): 70%FCM au départ et de temps en temps 75/80%FCM dans les montées.

Bref.... je me relis (quelle tartine !!!) et je me dis que probablement:
1. je dois faire attention à m'imposer des périodes de repos
2. privilégier les sorties longues et si possible > 30km (ce que j'avais fait pour mes deux premiers marathons...)

Bref, pour celles et ceux qui ont eu le courage de lire, des idées ?

Comment avez-vous amélioré vos temps sur les longues distances ? Je sais, y'a pas de miracle :? !!

Le kilométrage idéal sur un entrainement marathon ?


Merci m'sieurs dames !
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KarBone
modo
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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Dim 27 Nov - 21:39

Hmmm, il faudrait faire 1 sortie longue par semaine avec des vitesses au seuil

cad 60 minutes de footing + 20 min à 80% de la vma + 10 min de footing + 10 min entre 80 et 90% de la vma + 20 min de footing + 15 min à 80%
+ 15 min de footing

Attention ceci est une scéance extrême !! Yen a des plus light dans le meme style !

Et les autres sceances de la semaine serait une de footing, une avec de la vma courte, ...

Bref garder des scéances ou tu fais du seuil et de la vma. Sinon ta vitesse moyenne va chuter.

Sinon des sorties > 30 km, je ne suis pas trop d'accord, il vaut mieux privilégier la qualité.
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nicnic38
 
 


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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Dim 27 Nov - 23:53

difficile de dire... pour la quantité ça semblait suffisant, le pic d'entrainement doit etre S-4 et S-3 (semaine) et ensuite tu reduis...

Pour la qualité... ben faut faire du fractionné selon ton gout...
je te file les séances que je fais selon l'envie...

*fratleck (le plus sympa pour moi),
*de la piste :
-avec des series genre 5*1000m (tu augmentes l'allure et le nombre de répétition au fur et a mesure que la forme arrive.
-du pyramidal : 1500-1000-800-400-200 (je peux te filer un fichier EXcel monté par un pote). l'allure augmente quand la distance baisse.
- du 30-30

enfin t'auras de quoi varié les plaisirs... bounce
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Erik
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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Lun 28 Nov - 0:21

C'est clair qu'il te manque des sorties longues et pas besoin du tout de faire 30 bornes. Effectues tes sorties longues en progressif, c'est à dire commences par faire 1h45 la première semaine puis ajoutes 15mn par semaine jusqu'à arriver à 2h30 maxi, la semaine suivante sera une semaine de récup sans sortie longue puis tu recommences à 1H45 jusqu'à 2h30.

Tu peux aussi courir des 1000m légèrement plus vite que la vitesse voulue sur marathon (2 séries de 3).
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forest
 
 


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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Lun 28 Nov - 13:53

Salut,
Donne nous ta VMA (Vitesse Maximal à l'Aérobie), tes allures d'entrainements, on pourra voir si tu n'as pas des problème au niveau de tes vitesses de fractionné (tu ne cours peut être trop lentement)
Sinon ce qui m'apparait évident, c'est le manque de sorties longues, il faudrait en faire une par semaine en période de préparation,
Ensuite, fixe toi un objectif précis,(par exemple un marathon) et fait tout ton plan d'entrainement par rapport à la date de ce marathon.
En gros tu n'auras que 3 ou 4 compétition sur 12 semaines, mais une grosse préparation foncière.
En attente de ta VMA
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Nego
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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Lun 28 Nov - 14:46

Salut les gars,

Déjà merci !!! Ca fait du bien de se sentir "compris" LOL !

Bon, je vois où vous voulez en venir, pour améliorer mes chronos (et surtout, mon objectif: mieux gérer 42km du début à la fin): il va falloir souffrir (Karbone :twisted: ) !

C'est vrai que mes longues sorties sont 'calmes': je me fixe un objectif temps (courir 1h15 et faire demi-tour) ou distance (aller jusque X et revenir). Mais pas de fartlek ni d'accélérations. J'essaie d'être constant avec mon % de FCM, càd j'essaie de garder 70% de ma FCM comme objectif.

A la reprise de l'entrainement pour le prochain marathon, je vais faire ça plus sérieusement promis ! L'idée d'alterner PLUSIEURS pics (merci Erik)et recommencer à nouveau avec des distances plus honorables me semble pas mal, surtout que j'ai le temps pour le prochain marathon (rentrée 2006).

Forest: je crois que ma VMA se situe entre 82 et 88% de ma FCM, càd entre 14 et 17km/h. Je ne suis pas sûr de pouvoir courir plus de quelques kilomètres à cette vitesse là....

Vu que je n'ai pas de pistes, je privilégie le Fartlek mais franchement, je n'ai jamais trouvé ça clair dans les bouquins, c'est toujours un peu flou. En gros, ce que je fais, je cours à mon rythme jusque au bois, après environ 30minutes de courses je fais des accélérations de quelques minutes (2/3 minutes, pas plus) et puis je reviens à mon rythme d'endurance. Je crois que je dois allonger les temps/distance d'accélération non ? Mais sur quelle distance ? 20km ou moins ? Probablement que ce sera à placer dans son contexte, càd un entrainement avec un objectif précis (dans le temps).

Bonne après-midi,
Nego
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chocotoff
 
 


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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Lun 28 Nov - 20:18

Salut!
Nous sommes en effet voisins,moi, c'est près de Schuman !
Pour tes entraînements en fractionnés et au seuil, tu pourrais t'adresser au Royal Club d'Ixelles, qui s'entraîne 3 fois par semaine, dont 2 sur piste après un échauffement à la forêt; je t'en dis plus si le coeur t'en dit (il y a des gens de tous niveaux, certains sont même ttttttrrrrrrrrèèès bons...)
Tu cours donc le Gaston à Laeken ??!!
A te lire
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luneo
 
 


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Ville : Junas (30)
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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Lun 28 Nov - 23:20

hello négo !! :D :D

pour moi tu devrais faire plus de fractionné long !

ex: 10 *1000m avec 1' à 1'15 de repos . (vitesse d'un 10k )

et aussi quelques 5000m

ex: 20' echauffement puis 5000m allure 10k puis trottine 5' et 5000m de plus enfin 15' de récup .

bien sur ce n'est que mon avis ,allez au plaisir !! Mr.Red
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Nego
Invité



MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Mar 29 Nov - 14:16

chocotoff a écrit:
Salut!
Nous sommes en effet voisins,moi, c'est près de Schuman !
Pour tes entraînements en fractionnés et au seuil, tu pourrais t'adresser au Royal Club d'Ixelles, qui s'entraîne 3 fois par semaine, dont 2 sur piste après un échauffement à la forêt; je t'en dis plus si le coeur t'en dit (il y a des gens de tous niveaux, certains sont même ttttttrrrrrrrrèèès bons...)
Tu cours donc le Gaston à Laeken ??!!
A te lire

Oui je cours à Laeken ! Je m'occupe aussi de mes collègues: je gère une équipe de course à pieds dans ma boîte et cette année ils sont 19 à participer à Gaston Roelands !!!

Royal Club d'ixelles ? Tu peux m'end ire plus (MP) ?
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MessageSujet: Re: Nego: mes marathons, mes erreurs, mes entrainements !   Aujourd'hui à 23:15

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