debutants de chez debutant

Invité

bonjour,je voudrais faire du cap mais je ne sais pas par ou commencer.(temps de courses ect)
voila j ai fait du rugby pendants dix ans et apres une grosse blessure
j ai eu du mal a reprendre et la motivation n etait plu la
j ai pris beaucoup de poids Embarassed

je voudrais me mettre a courir mais je ne sais pas par ou commencer
pouvez vous me donner un plan d entrainement pour un debutants comme moi
mon fcmax doit etre a 192
si j ai bien compris il faut calculer 220 mois mon age 28 ca fait 192
pouvais vous m eclairer sur tout ca
merci

modo Age : 45 Inscrit le : 30 Jan 2006 Messages : 6233 Ville : Rocbaron (83)

au début......il faut courir tout doux.......rester en endurance, pour ne pas te fatiguer......et développer justement ta capacité à courir longtemps.

Pour ce faire, inutile de chercher à te faire mal, bien au contraire.

commence par des sorties de 30 à 40 mn, très lentement, quitte à alterner marche/course si besoin.

Tu ne dois pas être essoufflé.

si tu peux, fais ça 3 fois/semaine.

tu peux courir en musique, ça aide!!!!!!!

bon courage! salut

c'est la régularité qui paye, tu vas voir, on progresse vite! Wink

Invité

merci on ma parlé de fractionner c est quoi au juste ????
moi je n arive plus a tenir 5 min sans m arreter (vous aller vous moquer Embarassed

)
je trouve cela inquietant qd meme!!!!!!!!
donc 30 min en faisant des poses c est ca
a tu des sites qui on des plan pour des debutant comme moi???

Ludo

Tu peux te renseigner sur les fractionnés, mais à mon avis se n'est pas pour tout de suite. Comme te le dit Eve 3 petites sorties par semaine à une petite allure suffiront largement. Par la suite tu verra tout seul, par ta progression, si ça te suffit, ou si tu en veux un peu plus. Laisse passé au moins 3 mois et tout se fera naturellement.

salut

Bonjour Ludo,

Regardes ici http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=36

Ce plan à l'air idéal pour débuter dans de bonnes conditions, faudra inclure pas mal de marche au début bien entendu, n'oublies surtout pas que pour réussir en CAP, faut faire preuve de beaucoup de patience et de perséverence.

Je te souhaite bon courage et espére te retrouver bientôt sur le forum Wink

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Invité

je suis tomber sur un plan comme ca
vous en pensez quoi?????
http://www.jogging-running.com/article-323737.html
ca dit que c est pour debutants
merci de votre reponse

l'a l'air bien ton plan .... thumleft

ceci dit n'oubli pas la première des choses...le plaisir !!! youpi

car sans lui c'est plus dur de continuer dans l"effort ,aussi pour celà ,si tu en a la possibilité ,varie tes parcours et n'oublie pas ,qu'un plan est généraliste ,n'hésites pas au fur et à mesure à l'adapter en fonction de tes sensations ,écoute ton corps et ne lui fait pas violence surtout au début ...il va falloir qu'il se réhabitue ....le repos est aussi important que l'effort Wink

tiens nous au courant de tes séances et n'hésites pas à poser des questions
bienvenue sur la planète
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Paulo Coelho

http://jym-fouleedelauzonnet.over-blog.com/

modo Age : 45 Inscrit le : 30 Jan 2006 Messages : 6233 Ville : Rocbaron (83)

tu peux retenir les gdes lignes de ces 2 plans:

régularité (plusieurs sorties / semaine)
intensité: alternance marche/course

ensuite, Jym a raison.....écoute-toi et fais toi plaisir!

Ton plan est bien aussi, il reste dans la même lignée que le mien. L'important c'est qu'il faut respecter l'altenance marche/course au début.

Bon courage et a bientôt coucou

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Age : 38 Inscrit le : 04 Sep 2006 Messages : 4690 Ville : Pujols (47)

vas y ludo...a fond les manettes........meuhhhh non......je blague Mr. Green

tout a été dis par les copains et copines.....j'insisterai juste sur ces 2 points:
* Le plaisir, lorsque tu n'as pas envie ne va pas courir.
* écoute ton corp, si tu te sens fatigué, ne pars pas courir, c''est souvent là que les blessures arrivent!

bon courage a toi, ca va le faire et tiens nous au courant super

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Invité

merci a vous pour ces reponses
c est cool ca me donne encore plus de motivation
donc je vais partir sur le plans que j ai proposer
je vous tiens au courant
et encore merci

Age : 44 Inscrit le : 09 Jan 2007 Messages : 941 Ville : Thorame Basse (04)

L'entrainement fractionné consiste à alterner des phases rapides de course et des phases de récupération à allure réduite. L'intensité, la durée varient selon l'objectif que l'on a : remise en forme....10 km, marathon, 100 km etc etc
L'aboutissement de ces phases de travailsur des rythmes différents est de tenir une allure ( vitesse ) régulière et théorique sur la distance envisagée.
Dans ton cas, en alternant marche et trottinement, tu fractionnes tes entrainements mais le but évidemment n'est pas la vitesse mais arriver à trottiner, dans un premier temps, le plus longtemps possible.
C'est pas compliqué mais il ne faut pas vouloir griller les étapes surtout si tu as un surpoids à éliminer. Dans ce cas un peu de diététique n'est pas négligeable non plus.
Je te souhaite quand même de trouver beaucoup de plaisir en course à pied.

Slt Ludo, j'ai lu que tu as pris du poids !!!
Alors commence en premier par travailler l'endurance 20', 30' a 40' tres tres light pendant quelques semaines, tu alternes la marche et la course, si possible sur un parcours plat, l'ideal c'est de courir sur un chemin ou de la pelouse "bref un terrin souple" cela amortira mieux les chocs produits a l'impact du pieds au sol !!!
cool-blue

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Invité

salut voila j ai fait ma premiere sortie et j ai couru 18 min avec le plan que je vous est proposer plus haut
ca ete un peu dur sur la fin manque de souffle
mais bon ca fait 3 ans sans activité et en plus je fume Thumb down

pouvais vous m expliquer comment marche le cardio moyen comment on le defini????

Age : 38 Inscrit le : 04 Sep 2006 Messages : 4690 Ville : Pujols (47)

oulà......tu t'embetes déjà avec un cardio? prends le temps avec ce genre de bestiole..... dwarf

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Invité

ok pas de prob
c etait juste pour savoir un peu pres les limites du cardio(les zones rouges ect)
car j en est un qu on ma donner
voila quoi

Age : 43 Inscrit le : 03 Sep 2006 Messages : 709 Ville : Caluire et cuire (69)

pour le cardio, ce n'est pas compliqué, écoute un éternel débutant éternellement blessé ! mort de rire

Il faut que tu fasse un test sur 2 à 3 minutes à fonds avec avant 20 minutes d'échauffement allure très lente voir marche pour toi débutant et à la fin 20 minutes de retour au calme pour toi de la marche.... Les 2 à 3 minutes, tu les fais à fonds mais si au bout de deux minutes tu sens que ça fait trop, tu arrêtes le test (il sagit pas d'attraper une attaque), là tu relèves ta fréquence cardiaque maximum.... Ce test, il faut soit le faire avec quelqu'un par sécurité ou prévenir quelqu'un que tu vas le faire.....
Après ça pour être en endurance, il faut être entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum.... Au début, tu seras obligé de souvent marcher pour respecter la limite haute (et tant mieux !).... Car il faut bien te le dire, c'est tout à fait normal pour un débutant de ne pas arriver à courir plus de 5 minutes, moi même je suis passé par là, tu peux le vérifier dans mon entraînement de cet hiver, bon c'est vrai, je ne suis pas forcément un exemple (tendinite)... Dis toi au début, il faut que tu apprennes à courir lentement de lentement, quand tu auras atteint une heure de pratique alors tu pourras enfin parler de vitesse, il faut compter plusieurs mois et être patient....
Et puis il est primordial que tu fasses attention à ta dietétique, pas de régime mais un rééquilibrage alimentaire, c'est à dire une alimentation équilibrée, pas de régimes à base d'ananas ou autres conneries... Moi, je l'ai fait et j'ai perdu 7 à 6 kilos en 1 an et demi, sans forcer particulièrement mais en faisant attention, mais c'est une autre histoire que j'ai déjà expliqué par ailleurs sur le forum (érik merci de retrouver le message en question, je ne sais plus ou il est ! diable !). Bon courage et bonne pratique avec un élément essentiel, te faire plaisir ,tu n'es pas là pour te punir en footing...

ben si tu en a un tu peux toujours le mettre ...suffit de rentrer ton poids et ton ae ..tu peux voir ton rythme cardiaqueet definir des plages de travail
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Age : 43 Inscrit le : 03 Sep 2006 Messages : 709 Ville : Caluire et cuire (69)

pour la détiétique c'est la question de java14 dans les débutants, j'y donne un début de réponse...

PLAISIR c'est le principal pour commencer
Ensuite tout a été dit,
L'alternance marche course est ce que tu dois viser, petit à petit tu raccourci la marche e rallongeant la course
il ne faut surtout pas être en dette d'oxygène.

bon entrainement

un vrai GPS notre chef mort de rire

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Age : 39 Inscrit le : 27 Mar 2007 Messages : 45 Ville : Honfleur (14)

Moi j'ai commencé il y a 3 mois avec ce plan :

Explications: S1 = semaine 1; 2-3 = 2 ou 3 fois par semaines; 2 = courir 2 minutes; 2 = marcher 2 minutes.

S1 2-3 2 2 2 2 2 2 2 3
S2 2-3 2 2 2 2 2 2 2 2 1 3
S3 3 3 2 3 2 3 2 3 3
S4 3 4 2 3 2 3 2 4 3
S5 3 5 2 3 2 4 2 4 3
S6 3 5 2 3 2 5 2 5 3
S7 3 5 2 7 2 5 2 5 2
S8 3-4 6 2 10 2 5 1 4 2
S9 3-4 6 2 12 2 6 2 4 3
S10 3-4 9 1 10 2 6 2 8 3
S11 3-4 10 2 10 2 10 2 5 3
S12 3-4 12 2 12 2 12 2 5 3
S13 3-4 15 2 15 2 16 3
S14 3-4 20 2 20 2 10 3
S15 3-4 25 2 25 2 2 2
S16 3-4 28 4 26 2

Maintenant je cours 40 minutes et tranquille.

Bon courage,
Amicalement,
Java14

Age : 38 Inscrit le : 04 Sep 2006 Messages : 4690 Ville : Pujols (47)

oulaaaaaa.....on dirai une grille informatique Mr.Red

en tout cas ca a marché pour toi! super

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Age : 39 Inscrit le : 27 Mar 2007 Messages : 45 Ville : Honfleur (14)

bah oui, moi j'aime que les choses soient carrées et cadrées sourire

Amicalement,
Java14

modo Age : 45 Inscrit le : 30 Jan 2006 Messages : 6233 Ville : Rocbaron (83)

Invité

bonjour voici ma deuxieme sortie
je fais le meme programme que toi java
je suis a ma premiere semaine
aujourd hui je me suis senti un peu mieux
java explique moi comment ca le faisait les premiere semaines????